陕西省第二届老体

理论研讨会论文

浅谈科学健身与提高老年人健康素质之关系

西安市未央区老年人体育协会秘书长  张玉洁

  摘要：21世纪人类已进入长寿时代，追求健康长寿已成为广大老年人的共同目标和一致行动。但是，体育健身是把双刃剑，坚持科学健身方可强身健体，违背科学盲目健身反而会造成身体伤害。所以，加强科学健身才是提高老年人健康素质之关键。

  近几年，随着全民健身战略的实施，群众性的中老年人的健身活动热潮空前高涨。广大老年群众通过参加健身活动，不仅丰富了精神文化生活，提高了身体素质，而且为社会和谐建设做出了积极的贡献。但是，由于体育运动专业性较强，许多没有经过健身培训的老年朋友，在健身活动中由于缺乏科学的理念和正确的方法，往往不能收到较好的效果。科学健身是提高老年人健康素质的关键。本文主要是结合自己多年来的健身体会，谈谈科学健身与提高老年人健康素质之间的关系。

一、要走出健身活动的“三个误区”

  误区之一：什么时间都可以健身。这是一个错误的概念。首先，在太阳还没有升起时就不宜健身。这是因为，只有在太阳升起后，植物才能产生光合作用，同时生成大量的氧气并减少空气中的二氧化碳和污染物，而人们在运动的过程中，本身就需要大量的氧气来维持身体所需。因此，显而易见，在太阳还没有完全升起的时侯健身，是对身体极为不利的。其次，清晨，老年人经过一夜的休息，身体机能没有完全被唤醒，血液还处于比较粘稠的状态，高血压、心脑血管等疾病极易发作，如果在这个时间参加健身，也容易给身体带来不必要的伤害。因此，老年朋友参加健身活动，时间应该选择在上午或者是傍晚。

  误区之二：什么环境都可以健身。这也是一个错误的概念。随着我国人民生活水平的不断提高，家用轿车已成为人们出行必不可少的交通工具，但是，在日行千里无须担忧的同时，自然环境的污染也在不断加剧。面对这种状况，健身环境的选择也要引起老年人的高度重视。首先，车流量较大的马路边是不适宜健身的。大家知道，近年来，癌症等疾病显著增多，其中，汽车尾气就是杀手之一。健身过程中人的呼吸会加深、加快，在马路旁边进行运动，健身者无疑会吸入大量的汽车尾气，对身体造成巨大的伤害。其次，雾霾天气也不宜健身。这是因为，雾霾天气除了有致癌物质外，空气中的许多有害气体，也会增加哮喘、肺部感染以及病毒性感冒的发病率，在这样的环境下健身，对身体造成的伤害比安静时增加了更大的概率。因此，健身者一定要注意健身环境的选择，不要为了健身而忽视次生灾害的发生。

  误区之三：以生产劳动和家务代替健身。这也是一个错误的概念。许多人会把家务劳动和健身混为一谈，他们认为平时的洗衣拖地、田间劳动、工厂做工就是运动，完全没有必要健身了，其实这是一个误区。所谓体育运动，就是打破身体常态，通过肢体、神经和循环系统的运动，引起肌肉血管膨胀，增强血液中的含氧量，加快排出新陈代谢产生的废物—乳酸，修复身体病灶，使机体保持良好运转的过程。而工作和家务劳动则没有这方面的功能。大多数的情况下，人们打理家务、洗衣做饭和为生存而进行的体力劳动，都是被动的过程，没有几个人会心甘情愿的去做。有研究表明，过度操劳家务更损心脏健康，因为对家务活的担忧会让人压力倍增，从而伤害心脏。其他的体力劳动，其做功的力度和方位也比较单一，很少作用于心脏功能。而运动则不同，首先，它是主动进行的一项比较愉快的活动；其次，它是多方位对身体全面塑造的过程；第三，它在持之以恒、坚持不懈的过程中增强了肌肉力量、锻造了健美的体魄、增强了心肺功能、提高了身体素质。因此，无论从方式方法和作用上来讲，体力劳动和体育运动都是有很大差别的（当然，不喜欢运动的人，如果每天都能做点家务，当然比坐着不动要好很多）。所以，体力劳动者和家庭妇女在结束一天紧张的工作生活后，也应该抽出一些时间参加体育健身活动。

二、掌握老年人科学健身的“三个”要点

  （一）认清运动与活动的不同之处。健身的目的是什么？毫无疑问，一定是为了强身健体。但是，许多已经开始健身的老年朋友，在健身过程中下的功夫不少，结果身体素质却没有显著提高，为此会对健身产生怀疑。其实，这是因为方法不得当，运动强度太小的缘故。对于老年人来讲，我们不主张健身的强度太大，但是，这个“小”，是应该有度的，如果在健身过程中没有累的感觉、不出点汗、心跳次数和安静时没有太大的区别，那么，这种健身方式对增强身体素质作用不大。所以，要想让身体通过健身变的更加强壮，适当增加一些强度，从而提高心肺功能，是十分有必要的。

  掌握强度最简单的方法，就是在整个健身过程中，让自己的心跳次数比安静时每分钟增加30到50次。例如：你安静时心跳70次，那么，在参加某一个健身项目的一个小时里，你的心跳次数应该保持在90至100次左右，条件允许的情况下，有10分钟让心跳达到120次更好。这样的健身强度才能够达到增强体质的作用。健身过程中提高运动强度，必须有一个循序渐进的过程，不可操之过急。而对于没有健身基础和体质羸弱的老年人，每天保持适度运动就可以了。总而言之，在健身过程中，心跳次数是衡量运动强度的标准，心跳次数不改变的健身是活动而不是运动。

  （二）保持健身项目的多样性。为什么健身项目不能太单一，而要多元化、多样性呢？因为，每个人的身体是由639块肌肉和206块骨头组成的，它们必须相互配合，协调行动，才能让身体保持最佳状态。而每一个体育健身项目，在做功的过程中，都不可能让600多块肌肉同时得到发展。就拿空竹和跑步这两个项目做比较，看似全身都在动，实际上，空竹的动作，相对于上肢来讲腿部肌肉的做功较小。而跑步提高的是心肺功能和腿部力量，上肢相对做功小一些，所以，这两个健身项目在身体做功的过程中，参与的肌肉群有绝大部分是不相同的。而广场舞和健美操这两个项目，大体上看有许多相同之处，但是，仔细观察，会发现二者的动作力度、幅度、强度都有很大的区别，健身效果也有所不同。

  我们常说的身体素质，是由速度、耐力、力量以及灵敏协调性、柔韧性这五个方面组成，它们分别作用于身体的不同器官和肌肉组织，要想使我们的身体通过锻炼达到理想的状态，这五方面要尽可能均衡发展，不能顾此失彼。由于大多数体育健身项目，都有自己的侧重点和盲区，所以，在健身过程中，大家最好选择一个自己喜欢的项目作为主项，同时还要有一到两个项目作为辅助性练习，这样，身体才能得到较为全面的锻炼。如果长时间偏重于某一个健身项目，比如钓鱼、模特、象棋等，有些人会出现腰肌劳损、颈椎不舒服等症状。所以，以跑步作为主项的人，应该再选择武术太极类和瑜伽等作为辅助项目；以游泳、瑜伽作为主项的朋友，则应该每周慢跑2次；以广场舞为主项的健身者，则应该在活动中和活动结束的时候，进行柔韧性和较大幅度的各个关节的屈伸练习，同时，每周也需要进行1—2次的健步走。

  （三）坚持健身，但不要痴迷健身。健身对增强体质的确有很大帮助，所以，很多退休后在家闲来无事的老年人和通过健身收获了健康和快乐的朋友，都会把健身当成生活中不可或缺的内容，每天早晨1—2个小时，晚上1—2个小时，乐此不疲。其实这种锻炼方法是不科学的，长时间的健身，会使身体过度疲劳，免疫力下降，面部憔悴，状态不佳，严重者还会导致各种疾病的发生，必须引起大家的注意。

  正确的健身方法应该是：每周健身3到5次，每次健身1.5个小时左右。在一个半小时中，整体运动方式要呈弧线型：有准备活动时间、放松时间，其中最高潮有15分钟左右保持较大强度的运动方式，才能使身体保持最佳状态。

三、树立科学健身的“四种”理念

  （一）有氧运动与无氧运动应兼而有之。许多老年朋友也许不了解什么是有氧运动？什么是无氧运动？通俗讲，有氧运动就是在运动过程中，人身体所需要的氧气量和吸入的氧气量基本保持平衡的一种状态；与之相反，无氧运动就是在运动过程中，吸入的氧气不能够满足身体各个器官所需的氧气使用量，只有在运动结束后再进行补偿。这两种方式，也是区别运动强度大小的一种手段。有氧运动健身强度相对小一些，而无氧运动的强度相对就剧烈一些。对于一般健身人群，尤其是中老年人来讲，大多数人是抱着减肥或者是玩的心态进行健身的，所以不主张健身强度太大。但是如果健身者的目的是想让身体锻炼的更加强壮，身体素质显著得到提高，那么，只进行有氧运动是达不到这个效果的。所以，目前，在健身界，大多数人倡导有氧健身运动方式，而本人认为，有氧运动和无氧运动应该兼而有之。方法是：经常参加健身的中老年人，每周最好安排1-2次有一定强度的运动，比如跑步、跳绳、登山、健美操；每天健身过程中，要有10分钟左右较大强度的运动方式，比如跳绳、慢跑俯卧撑等等。这样坚持一段时间，体质、体型和气质才会有显著提升。

  （二）力量练习与柔韧性练习不可或缺。据调查，在喜欢健身的老年朋友中，大多数人没有进行过力量练习，他们或认为没有必要或对力量练习的方法不够了解。其实，无论采用哪种方法进行健身，都不要忽视力量训练，也就是负重练习。有资料表明，一个不经常锻炼的人，从35岁开始，肌肉就以每年0.5﹪至2﹪的速度消失，尤其是腿部肌肉力量消退后，会导致行动受阻影响生活质量。这就是不喜欢运动的人，在进入中老年阶段后，步履蹒跚、行动迟缓，而经常参加健身并且注意进行力量练习的同龄老人却精神矍铄、步履轻盈的原因所在。因此，要想提高老年生活质量、保持年轻体态，延缓衰老，健身中不能忽视力量练习，尤其是腿部力量的锻炼不可或缺。

  柔韧性是许多老年朋友容易忽视但却对身体灵活性有重要作用的一个环节。“人老了，腿脚不灵活了”这是许多老年人最大的烦恼，如果每天健身前和健身结束后，进行一些柔韧性练习，加之和力量练习相结合，就能最大限度的延缓这种现象的发生。简单推荐几种柔韧性练习方法：⑴左右腿交替抬高进行拉伸练习（下肢柔韧性练习）；左右腿做弓箭步拉伸（髋关节柔韧性练习）；双手有节奏的触摸地面（腰骶部的拉伸）；深蹲（膝关节及全身柔韧性练习）；双手放在较高位置，上体下压（肩关节拉伸）。还有许多柔韧性练习方法，大家可以通过网络、电视等资讯进行学习。

  （三）健身过程中应尽量做到身心合一。大家都知道体育运动可以延缓衰老，强壮体魄，但对精神状态有何作用却知之甚少。其实，运动对人精神状态的影响，在某种程度上甚至超出对身体的影响。这是因为，当我们运动的时候，身体会产生出一种物质—内啡肽。这是一种奇妙的物质，它的好处很多，比如可以对抗疼痛、振奋精神、缓解抑郁，更重要的是，这种物质会让我们感到无以名状的喜悦和快乐。精神世界是生命力的集中体现，它掌控着我们的身体，所以，健身中单一的体力付出，不足以激发生命的全部热情，只有保持精神状态的愉悦和身心合一的健身状态，生命力才会愈发旺盛，健身才能收到更好的效果。

  （四）坚持健身，终身受益。我们经常说，做任何事情都要有始有终，可是，健身却应该是“有始无终”的。因为，有很多事例表明，无论什么年龄，无论身体状况如何，只要坚持运动，生命力就不会衰竭。有研究表明，人类应该能够健康的活到125岁以上，但是，从目前情况看，我们中的绝大多数人离百岁都有一定的距离，这种情况说明，人类对待自己的生命还不够认真，还有些“懒惰”，所以，为了保持旺盛的生命力，抵御疾病的困扰，延缓衰老，不拖累他人，不给社会增添负担，我们老年朋友要和年龄抗争，和自己的惰性做斗争，坚持健身，永不言退，并使其成为我们生活中和吃饭、睡觉、工作（学习）同等重要的不可或缺的组成部分。

  结束语：目前，缺少运动已经成为世界人口死亡的第四位重要因素，与之相反，如果每天进行一小时左右较大强度的健身，发生记忆力减退问题的几率就可以下降39%，经常参加中高强度运动的人，罹患不同程度老年痴呆的风险比平均水平低40%。这些都说明，运动可以让我们的生命焕发出勃勃生机。但是体育锻炼，绝不是一件舒舒服服的事情。“一份耕耘、一分收获”，健身也一样，要付出时间、耗点体力、忍受枯燥、承受“痛苦”，才能够收获到健康和快乐。

  如果用一只蜡烛来比喻每个人的一生，我们会发现，有人能从头燃烧到尾，有人中途就熄灭了，熄灭的原因是多种多样的，其中，有遗传因素、有自然灾害、还有医疗条件等等，但是，在正常情况下，不良的生活习惯和生活方式，造成了身体素质下降，从而导致各种疾病的发生，是过早熄灭的主要原因之一。所以，为了提高生活质量，让我们的晚年有尊严的活着，大家一定要积极行动起来，投入到全民健身活动中来，用健康的体魄抵御环境污染、食品不安全等存在于我国现阶段的各种不利因素，让阳光照进我们的生活！