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金秋老体2021年第12期


苏炳添,“飞人”之路

东京奥运会之前,苏炳添在人们心中的经典形象是“朝天指”——2018年雅加达亚运会田径男子100米决赛场上,他以9秒92的成绩第一个冲过终点线后,高高举起左手,以一根食指指天,似乎在说,亚洲第一是我应得的。
2021年8月1日傍晚,在东京奥运会田径男子100米半决赛以9秒83、半决赛第一的成绩晋级决赛后,一向文静的苏炳添瞬间像火山一样爆发了——他紧握双拳,以粗壮的大腿扎稳马步,把嘴巴张到最大,用尽全身力气嘶吼。
9秒83!这个成绩值得一吼。它不仅破了他2018年创造的9秒91的亚洲纪录,当时还超过了欧洲、非洲、南美洲和大洋洲四大洲的百米纪录。欧洲纪录是意大利选手雅各布斯在此次半决赛刚刚创造的9秒84,非洲纪录是南非运动员辛比尼的9秒84,南美洲纪录是巴西运动员席尔瓦的10秒00,大洋洲纪录是澳大利亚运动员约翰逊的9秒93。苏炳添的成绩仅次于牙买加运动员博尔特所在的北美洲。苏炳添就此成为中国田径史上第一位跑进奥运会男子100米决赛的运动员。
虽然他在当晚的决赛中名列第六,没有拿到奖牌,但他的名字注定将被铭记在中国体育史上。担任东京奥运会闭幕式中国代表团旗手即是明证。

自信:有可能是九秒七几
  东京奥运会,中国在男子100米项目上拿到满额的三个参赛名额,参赛者分别是苏炳添、谢震业和吴智强,这已经创造历史。遗憾的是,谢震业和吴智强无缘晋级半决赛。
半决赛、决赛在东京新国立竞技场举行。半决赛时,苏炳添被分在高手聚集的第三小组。赛前得知小组名单后,苏炳添略感惊讶。他在当天赛后接受媒体联合采访时说:“哇!怎么这个组的人都这么强?我跟美国的贝克比过很多次,我没赢过他。我跟南非的辛比尼,是50:50的机会。意大利的雅各布斯今年突然间成绩有了很大的突破,我对他的了解以及跟他的比赛都不太多。”
怎么办?只能跟自己比了,忽视所有人,在跑道上跑出个人最好成绩。“一听到枪声,我第一个蹿了出去。在途中跑时,我当时想,发挥出自己水平就行了。”苏炳添说。后来,贝克、雅各布斯紧追不舍,最终三个人几乎同时抵达终点。
随后的数据显示,苏炳添与贝克成绩都是9秒83,进一步精确,苏炳添以9秒827排名小组第一,贝克9秒829列小组第二。雅各布斯则以9秒84获得小组第三。
    
晚上9时46分,东京新国立竞技场看台突然灭灯,为百米“飞人”大决战定制的灯光秀隆重上演,百米跑道变成一个巨幅投影幕布,配合着紧张激昂的音乐,跑道上依次出现8位选手的名字、照片与所在国家及国旗。这场炫酷的视觉呈现,为万众瞩目的百米“飞人”大战增添了浓浓的仪式感。
发令枪响后,苏炳添的起跑稍稍慢了些,途中跑的过程中,他全力紧跟领先的其他运动员,最终仍跑进了10秒,取得第六名的历史最好成绩。
“在这么短的时间内还能够突破10秒,我觉得已经非常开心了。所有东西都要有一个过程,不可能说半决赛跑了9秒83,我接着就要在决赛奔着奖牌去,我和我的团队从来没有想过这个问题。”苏炳添说。
冠军虽然不属于苏炳添,但他引起了全世界的注意。法国媒体称,31岁的中国选手苏炳添的成绩“十分惊人”。韩国媒体把苏炳添称为“亚洲博尔特”——首位越过9秒90大关的亚洲人。

自律:好比当年的乔丹
   8月1日晚看完百米半决赛后,曾经带过苏炳添的中国田径队教练邹振先点评道:“苏炳添非常优秀,他的自律成就了今天的他。”
   苏炳添的自律在圈内是出了名的。有一次,苏炳添和美国篮球明星乔丹一起参加耐克的活动,活动开始前的间隙,苏炳添到酒店健身房练习慢跑,乔丹知道后对苏炳添说:“现在的你,就是当年的我。”苏炳添的表哥蔡健发曾表示,每次家庭聚会,大家都是吃吃喝喝,苏炳添从来不乱吃东西,不吃猪肉,更从来不喝酒。”
   有人总结道,苏炳添有“十不”:不纹身、不喝酒、不抽烟、不烫头、不染发、不外出吃饭、不瞎嘚瑟、不喜欢逛街、不买奢侈品、不炫耀。
   苏炳添曾经的队友张培萌介绍,苏炳添每天晚上10点准时睡觉,还关手机。苏炳添东京一战之后,张培萌说:“我们训练强度非常大,为保证训练强度,平时训练之外还要保证休息。苏炳添做的比所有人都要好。在经历了这么激动人心的时刻之后,我们都难以入眠,但苏炳添能在晚10点照样准时入睡。运动员要在生活中严格要求自己,是很难的,他能够很好地控制这点。”
   在东京赛后接受媒体采访时,苏炳添说:“也许9秒83这个成绩我以后都跑不到了。因为要在一定的条件下,对手、气氛等各种因素汇集在一起,才有状态、机会。气”不少人为此感到惋惜,担心“老将”苏炳添将会受制于年龄等客观因素,但也有人充满期待。体育界还有一个以自律出名的人——葡萄牙足球明星C罗。他和苏炳添在饮食、训练等诸多方面有相似之处。C罗已过36岁,仍然是炙手可热的一线运动员,而苏炳添还不到32岁。

 

对手:让自己不再安逸
   然而自律的苏炳添与短跑结缘,却是因为一个让人忍俊不禁的理由:逃避补课。在家乡中山市读初二时,因为不愿意留校补课,苏炳添加入了校田径队。2004年,15岁的他第一次参加了正规比赛——中山市中学生田径比赛,结果在100米的赛场上以11秒72的成绩拿到第一名。就是通过这次比赛,中山市体校的短跑教练宁德宝发现了一棵好苗子。
   “我从侧面看到他的途中跑,觉得真不错。他身高虽不占优势,但身材比例很好,他的步幅大,步频也快。一般的短跑运动员,要不就是步幅大、频率慢,要不就是步频快、步幅小,苏炳添两者皆有优势。”比赛结束,宁德宝就找到苏炳添,问他愿不愿意到体校来,他爽快地答应了。宁德宝着重在提升苏炳添的步幅与步频上下功夫,比如练习下肢摆动、快速爆发力等。

    体校训练太苦,夏天5点20、冬天5点40就得起床出操,可年轻的苏炳添爱睡懒觉。有一次宁德宝发现了,就直接跑到寝室掀了苏炳添的被子。

    苏炳添受不了了,打电话给父母要求回家。父母来到体校时,苏炳添已经打包好了行李。母亲还是希望他留下,便默默地拿出100元钱,对他说:“添仔,妈妈知道你辛苦,这点钱你补补身体。”

    教练吓唬他说:“你现在已经不能回去了,你的学籍已经转到这里来了,要是你现在回去,就没有书可读了。”无可奈何,苏炳添留了下来。

    当时,苏炳添参加了不少邀请赛,经常拿第一。广东省田径队的短跑教练袁国强看中了 他,于2006年底把他调到了省队。结果刚到省队,苏炳添又有些躁动。“省队比他水平高的人还是很多的,袁指导在那些大队员身上下的功夫比较多,对苏炳添没那么重视。但是之前在我这里,他是重点培养对象,于是想回到我这边来练。我告诉他,你想达到一个新的层次,周围必须要有比你水平更高的队员。上面的训练条件好,你先适应一段时间以后再说。”宁德宝说。
    就这样,2008在全国室内田径锦标赛上,苏炳添以10秒47的成绩,将男子100米的金牌收入囊中。2010年,在第十六届广州亚运会男子100米接力决赛中,苏炳添与陆斌、梁嘉鸿、劳义组成的中国队,以38秒78夺得冠军,并刷新全国纪录和亚运会纪录。2012年,在伦敦奥运会的赛场上,苏炳添又成为中国首位晋级奥运会男子百米半决赛的短跑选手。
    这时,苏炳添发现:“如果在一个项目中你一直是一个领军人物,你可能会过得很安逸,很难想到再去做出改变。只有当更强大的对手出现的时候,你才会把神经绷紧。”
“更强大的对手”是谁?职业生涯之初,他的对手是自己,克服一些小毛病,就会有明显的进步。后来,张培萌成了对手。“2011年,我们同场比赛,我第一次破了全国纪录。我记得张培萌跟我说过他对我印象很深的一件事:2012年,我在日本比赛,他在现场看我跑100米,我跑了10秒04。这件事情给了他很大的震动。2013年,他做出改变,把成绩提高到10秒,超过了我。他让我感到有一个对手的压力。”苏炳添说。
    怎么办?2014年,他做出了最大的改变——更换起跑脚。2014年之前,苏炳添起跑时右脚在前,左脚先出去。团队工作人员告诉他,这样就违背了身体的本能反应,只有自然状态下发出的力量才更顺畅。他还做过一次测试,让别人在他不知情的情况下推他,他第一时间出去的是右脚,也证明了起步时左脚在前是对的。于是,在2014年冬训时,苏炳添改为左脚在前,右脚先出。苏炳添说:“后来的事实证明,我的尝试成功了。张培萌跑了10秒之后,2015年,我把成绩提高到了9秒99。这一年,是我的转型期。”
    2018年,他更进一步,达到他的第一个巅峰期。那年的国际田联马德里挑战赛上,他以9秒91夺冠,追平了入籍卡塔尔的尼日利亚选手奥古诺德保持的亚洲纪录,成为跑得最快的亚洲本土选手。那个赛季他的成绩也稳定在9秒91、9秒92。2021年则是他的第二个巅峰期。

    如今,站在巅峰之上,苏炳添的对手更多是自己。8月7日,他在一段采访视频中说:“我们破9秒8肯定不是问题,但是……”说到这里,他略有哽咽,中断了几秒钟接着说:“但是我应该是做不到了。”他把希望寄托在“90后”“00后”身上。但谁知道呢?2017年他还觉得进入瓶颈期了,说要退役,结果还是在2018年站上巅峰。


 为羽球狂

                                          /联凤

1996年,年过40的鄢汉荣因为一场大病身体垮了,只能在家长期休养。当时,因为家离汉口的滨江公园很近,为了恢复健康,鄢汉荣每天早上都到公园去走一走。在公园里,她看到到处都是锻炼的人,男女老少个个充满活力,于是便加入其中。在经历了学打太极拳、跳舞等项目后,最终,她选择了打羽毛球。

久违重逢的感觉
    鄢汉荣从小就喜欢玩,和小伙伴们在一起时,不管是跳橡皮筋还是踢毽子,总少不了她的身影。但由于当时条件所限,缺少运动场所和设施,她也就没有机会接触正规的体育运动。
    青年时期的鄢汉荣是一名档案管理员,在单位只知道埋头工作,业余生活比较缺乏。记忆中最早接触羽毛球,还是年少时大家到武汉东湖游玩,鄢汉荣拿起羽毛球拍在湖边打了一会。直到40岁时因为大病住院,出院后鄢汉荣为了恢复身体健康,便在附近的公园参加锻炼。她先加入了打太极拳的队伍,但打了一段时间后,感觉太极拳的节奏太慢。之后,她又去学跳舞,但又总是跟不上拍子。这时,她注意到路边有人在打羽毛球,就凑热闹拿别人的球拍打了一下,这么一打,似有一种久违重逢的感觉,觉得这才是自己想要的运动节奏。
    回忆起当时打羽毛球的情景,鄢汉荣说:“刚开始打球时,就是在公园一条僻静的马路上。大家把自行车放到路中间做网,人在两边对打,这样一字排开,大约有十多辆自行车,二三十人在打。球拍也比较差的,我第一副球拍还是在汉正街花5元钱买的。”
鄢汉荣刚开始打球,尽管水平比较低,但她对打球的兴趣却有增无减。周围有很多热心的球友对她进行指点,虽然只是打着玩,但也有了一定的进步。后来大家都不满足于这样既没有规则,又没有球场的“盲目瞎打”。正好其中有位球友原来所在的单位有羽毛球场,他回去弄清了场地的尺寸,于是大家找块空地画了一片羽毛球场地,还拉起了球网。
有了球场,球队越来越正规了。每天除了对打,还要配对打比赛,有时为一个球要争半天。鄢汉荣笑称:“在滨江公园,我们是第一个拉球网画场地的队伍,进步也挺快。”

进军正规场地
    1998年,武汉遭遇洪水,滨江公园的球场被水淹了,鄢汉荣和一帮球友只好转移到汉口解放公园去打球,这也是鄢汉荣从休闲羽球向竞技羽球迈出的第一步。
到了解放公园,鄢汉荣才知道这里多年来一直有几片很好的场地,这里的球友比滨江公园的球友水平要高很多。解放公园的一位老球友告诉鄢汉荣:“要提高水平,就不能老在室外打野球,要多去室内场地打。”
    那些年,武汉市的室内羽毛球场地还很少,幸运的是,江汉大学的羽毛球馆周末对社会开放。从那以后,鄢汉荣基本上每个星期都到离家约5公里的江汉大学室内羽毛球馆打一次球。在那里不仅场地规范,还经常可以看到一些业余高手打球。通过观看高手打球,鄢汉荣获益匪浅。而且有一位前国手退役后在那里带学生,看教练教学,鄢汉荣才知道,羽毛球有这么高深的技术,基本功是这么的重要。
    “其实,当时我好想在那位教练手下学一下基本功,但球友都说你已经定型了,这么大年龄还学什么,打着玩就行了。那个年代也确实没有成人请教练来教打羽毛球的,现在想起来好遗憾。”鄢汉荣只好自己找了许多羽毛球的教学视频和书籍来学习。虽然没有正式学习那么高效,但还是纠正了一些错误动作和不好的习惯动作。随着球技提高,鄢汉荣和球友也开始和武汉市内的球友进行一些交流比赛。

圆梦全国赛场
    2005年,50岁的鄢汉荣开始在武汉市参加一些比较正规的羽毛球赛,但她这个年龄段参赛人不多,她一般都是降组参加青年组比赛。即便如此,鄢汉荣当年也获得了湖北省“威克多”杯业余羽毛球单项锦标赛青年组女双冠军。虽然在年龄上吃了亏,但是增加了对抗强度,加上取得了较好的成绩,也更增强了鄢汉荣的信心。从那之后,鄢汉荣已经不满足在武汉参赛,开始到外地参加比赛。

    2008年,鄢汉荣第一次走出湖北省参加全国东西南北中大赛,在郑州赛区获E组女双第一名,在徐州的总决赛中与白小芳合作,获E组女双亚军。鄢汉荣介绍说:“这是我第一次参加全国比赛,能够取得这样的成绩,打心眼里高兴。这次比赛开阔了我的眼界,也让我看到了自己的诸多不足。”

    2008年是鄢汉荣走向全国赛的一个起点。此后只要条件允许,鄢汉荣每年都争取外出参赛,取得了不少好成绩。
除在羽毛球比赛中收获颇多,鄢汉荣还先后在2011年和2016年考取了羽毛球国家二级裁判员证和国家一级裁判员证。一路坚持自己羽球梦想的鄢汉荣说:“每次汗洒球场后,我都有一种为自己梦想而拼搏的快乐。”
    从开始参加羽毛球锻炼至今,鄢汉荣从未间断过。新冠肺炎疫情期间不能出门锻炼,夫妻二人还买了一个简易的羽毛球网挂在家中,每天花40分钟左右的时间在家练习平抽挡和网前小球。乐在羽球中的鄢汉荣说:“有人说我为羽毛球痴迷,其实每个热爱羽毛球的人都是这样,羽毛球不仅使我精力充沛,更使我具备了坚持不懈、克服困难的勇气和决心。”


印度为何难成体育大国

                                              /白剑

每隔四年,印度就不得不面对这个问题:世界第二人口大国为什么在奥运赛场的成绩如此糟糕?

在东京奥运会女子次中量级拳击半决赛中,印度运动员洛夫丽娜·博尔戈哈因的对手是土耳其人苏梅内利。苏梅内利比她矮了近一头,但步法轻盈,出拳也非常有力。博尔戈哈因被打蒙了,瘦长的身体一次次遭遇重击,最终输掉了比赛,代表数百万印度女孩赢得一枚奥运金牌的希望也随之破灭。

博尔戈哈因说:“我能对她们说什么呢?我输了。”幸运的是她仍然获得了铜牌,那是印度代表团在东京奥运会上的第三枚奖牌。每隔四年,印度就不得不面对这个问题:世界第二人口大国为什么在奥运赛场的成绩如此糟糕?印度人究竟是否重视奥运会?

2016年,印度在里约奥运会上表现糟糕,只拿到了一枚银牌和一枚铜牌。此前的几十年里,印度体育机构深受资金不足和腐败的困扰。从那以后,印度政府向国内体育机构提供更多资金,这些钱也开始流向基层体育。举重教练维杰·夏尔马与女子举重银牌得主米拉拜·查努已经合作了7年,他说:“政府正在努力改变体育体制。但他们还有很长一段路要走。”

阿比纳夫·宾德拉曾经在2008年北京奥运会的男子10米气步枪项目中夺冠,在他看来,印度如今的体育环境已经和十几年前大不一样。印度射击队共有8名队员参加东京奥运会,在各自项目里都是世界一流水平。宾德拉说:“这可能标着印度体育一个新时代的开始。”

东京奥运会上,印度选手尼拉吉·乔普拉在男子标枪项目中夺金,点燃了印度人民的热情。然而,印度在射箭、铁饼、男子气步枪等其他优势项目中的表现仍然令人失望,均与奖牌无缘。并非所有人都认为印度需要通过奥运奖牌数来衡量自身价值,甚至声称印度已经是一个体育强国,只不过无心争夺奥运奖牌。

然而印度民众的期待令他们的奥运选手背负着巨大压力,尤其是在许多职业赛事因为疫情而停摆了几个月后。一位19岁的印度女子气步枪选手承认,这种压力令她很难在比赛中集中注意力……在参加八分之一淘汰赛阶段的比赛时,印度射箭运动员阿塔努·达斯在自己手上写下“冷静”,但他仍然输了。一天前,达斯的妻子、同为射箭运动员的库玛里也在四分之一决赛阶段被淘汰。达斯表示:“也许印度代表团把这届奥运会看得太重了。我们忘了享受射箭运动,展现我们的技术。

过去,印度射箭运动员习惯于默默无闻地训练,奥运会让他们一夜成名,但来自外界的关注令他们有些不知所措,“我们赢得世界杯时,没人知道。我们成为世界冠军时,没人知道。我们排名世界第一时,同样没有人知道。但随着印度参加奥运会,所有人都知道了……这就是压力,根本无法摆脱。”

宾德拉认为,他之所以能在2008年北京奥运会上夺得金牌,很大程度上是因为家庭足够富有。在印度北部城市昌迪加尔,宾德拉的父亲建造了一座世界一流的射击场,还在旁边建了游泳池和健身房,以方便儿子锻炼体能。当时,印度只有新德里有一座类似的射击场。

印度前女子曲棍球队队长维伦·拉斯奎尼亚也说,虽然体育部门已经摆脱了笨拙、腐败等糟糕的名声,但要创造一个包含教练、训练场地、基础设施的体育生态系统,还需要更多时间。

近几年来,印度的许多优秀奥运选手都来自东北部的狭窄地区,但他们属于少数民族,经常遭遇歧视。拉斯奎尼亚说:“农村青年往往充满激情,这是城市里的学生们所没有的。”

来自曼尼普尔的女子轻量级拳击手玛丽·考姆曾经在2012年伦敦奥运会上赢得铜牌,据她透露,她不得不长期面对印度种族主义者的偏见。考姆已经6次成为世界冠军,是印度历史上第一位赢得奥运金牌的女子拳击运动员。如今,考姆是4个孩子的妈妈。她说:“曼尼普尔人拥有战斗精神,尤其是女人。”

考姆激励了一代曼尼普尔运动员,其中包括在东京奥运会上夺得银牌的女子举重选手查努。查努说:“从现在开始,印度在奥运会上的表现将会越来越好。年轻人会将我视为榜样,受到鼓舞,就像我曾经受玛丽·考姆激励那样。”

在东京奥运会上,38岁高龄的考姆在拳击比赛首轮被淘汰,现在她仍然希望代表印度征战2024年巴黎奥运会,“曼尼普尔女人拥有额外的力量,永远别认为我们就这样完了”。

 

生活因瑜伽而改变

                                        /姚天爱

和瑜伽结缘,说起来时间十分久远,但中间的“空白期”也格外漫长。

初次练习瑜伽,是四十年前的事了。那时我刚生下女儿没两年,产后发胖,人变得既臃肿,还有些邋遢。朋友问我胖了多少斤,掰指头一算,吓一跳,产后足足重了二十斤,到现在还没减下来。于是,在热心朋友的强烈推荐下,我跟着她去上了一节瑜伽体验课。

说真的,第一节课上得我很痛苦,看着别的学员都在瑜伽垫上优雅动作,而我像是一只笨熊,腿也扭不到位,臂也弯不过来,还把自己累得气喘吁吁。我暗暗拿定主意,下课后赶紧逃跑,以后再也不上来这个地方,到这种“人人都很仙,就我最笨蛋”的地方来丢人现眼了。

计划赶不上变化,我比瑜伽老师慢了一步,下课后,她微笑着径直向我走来,让我的逃跑大计就此流产。老师的体态柔韧而苗条,肌肤细嫩如瓷,她笑眯眯地让我猜一猜,她到底多少岁了?我想老师可能比我大一点,三十出头吧?结果吓我一跳,老师已经五十二岁,刚刚晋级当了外婆!

这真是我遇到的最年轻最不敢相信的外婆了!她可能经常遇到这种惊诧表情,摆摆手云淡风轻地说:“这不算什么,长期练瑜伽,你的身体也会变得很年轻,很轻盈的感觉。”面对老师鼓励的眼神,我有点不好意思地:“我太笨了,练不好的。”老师摇摇头:“很多人一开始练习,动作都做不标准,这是很正常的事,不过我要求我的学员们不要太过急于追求体式是否标准,而是自己的内心是否快乐。”

“练习瑜伽,还能让内心快乐?”

老师很自信地笑了:“怎么不行呢?其实不只是瑜伽,任何一种体育锻炼活动,只要你真正喜欢它,都会领悟到莫大的满足和快乐,那么,你愿意再试试吗?”

说真的,我一开始是抱着半信半疑的心去尝试的,但没想到几十年练下来,自己会深深地爱上瑜伽,而且享受到运动之中的快乐。我学着像老师说的那样,不去急着找差距,自卑于我是多么笨拙,我先练习呼吸,并且像老师说的那样,从最简单的动作开始练起,我选择的入门动作是“山势”。

练习山势,需要大脚趾触地,脚跟稍微分开,放松双臂,尽量平衡双脚,冥想自己在均匀地“分布全身体重”。接着抬起并展开脚趾,然后轻轻压入地板,收紧大腿肌肉,让小腿肌肉紧实。然后吸气,试着拉长脊椎,头往天空伸展。最后呼气,放松肩膀,将手指伸向地面,保持这个姿势至少三十秒钟。“山势”练起来并不特别累,但对于调整呼吸,让身体适应一个“匀态”很有帮助。慢慢的我找到内在呼吸的节奏,再去练习别的动作,觉得不像原先想象中那么复杂了。

我在产后坐月子时没太讲究,落下了老胃病,这几年一直觉得肠胃不舒服,吃饭也没有胃口,稍微劳累一点还往上泛酸水,体质很差。自从通过瑜伽练习,从一开始的每天二十分钟,到半小时、四十分钟、一小时、一个半小时,虽然时间并不特别长,但做完了浑身都感觉很舒服,身体也慢慢好了起来,不仅胃肠功能强大了很多。

到现在,我退休了,时间非常自由,将瑜伽练习时间,调整为早晚各一小时,做完运动,只觉得身心安泰,呼吸通畅,六十多岁的身体了,上次去医院做全身体检,医生都夸奖我保持得很不错。

经过几十年对瑜伽的痴心追求,我从一开始只会做简单动作,到现在已经能轻松且熟练地完成“孔雀式”、“桥式”等动作,我不仅是自己练,还号召小区的老姐妹一起练,我希望老姐妹们能找回曾遗失岁月之中的柔韧性和灵活性,让老年生活过得更有质量,更加健康快乐。

 运动后拉伸时间不宜长

                                                 /幻夜

对于经常参加体育锻炼的人来说,拉伸运动是肌肉放松的必备手段。通过拉伸,可以保持肌肉和关节的灵活度,降低发生运动风险的可能性。研究表明,运动后拉伸可使血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显,但肌肉等长肌力明显增长。这说明,运动后即刻进行拉伸运动,可有效促进血液循环和再次分布,虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在,但对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。
但是,运动后拉伸时间并非越长越好。有研究表明,总拉伸时间超过30分钟的效果与拉伸10分钟相比,增强并不明显,反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。
建议运动锻炼后每个拉伸动作通常做30~60秒,做1~2次为宜,各种动作的拉伸总时间为10分钟左右。另外,静态拉伸也要注意时长,可根据身体各部位的状况和需求,每个动作做静态拉伸30秒至5分钟不等,做3~5次为宜,各种动作静态拉伸总时间可控制在20~30分钟。
拉伸过程中应注意静态拉伸时不要憋气,做到拉伸與呼吸配合进行,拉伸时可多采用深长缓慢的呼吸,使神经逐渐恢复平缓。此外,拉伸时要做到姿态稳定,不要左右晃动或利用惯性来增加拉伸幅度,以免造成身体局部过度拉伸,造成运动损伤。


合理运动,关节才能“省着用”

                                               /黄邮民

69岁的林姨,近十年来一直被膝关节疼痛的问题所困扰。尤其在运动后,她的膝痛症状会有所加剧,休息后又会缓解。由于长时间没有得到规范的治疗,目前林姨的双膝关节损伤已经处于不可逆的阶段,只能通过手术治疗解决问题。对此,专家提醒,要学会合理运动,才能避免膝关节过早磨损。

膝关节压力受运动方式影响
广州市红十字会医院骨科副主任医师孟庆奇表示,老人若在上下楼梯及行走后,甚至久站后出现膝关节疼痛的话,首先应该减轻体重。当体重减轻,膝关节的压力就会随之而减少。“大家不要小看减轻的几斤体重,因为在上下楼梯时,这种重量对膝关节的影响是成倍增加的。”
此外,膝关节经常出现疼痛的老人,要学会加强大腿肌肉的训练。
老人在运动、爬山时佩戴护膝,可在一定程度上减轻疼痛发生,这是护膝发挥了外部支撑作用的原因。而当人体膝关节周围的肌肉被加强后,就相当于自体的‘支具’增强了,继而加强了膝关节的稳定性。此时,患者因退变和不稳造成的关节疼痛问题,皆会有所减少。一般来讲,膝痛患者可以通过股四头肌锻炼,达到缓解膝痛的效果。

科学运动,关节“省着用”
  正因为关节软骨细胞和软骨基质代谢更新非常慢,而且关节软骨本身不含血管,膝关节的关节软骨面基本上是一个不可逆的消耗品,所以我们更要“省着用”。
到底,怎样做既能锻炼身体,又不会过分增加膝关节软骨的消耗呢?孟庆奇认为,选择合适的运动方式是关键。具体来说,可供膝痛老人选择的锻炼方式有很多种,如游泳、慢跑、散步等都是不错的选择;相反,上下楼梯和爬山则应尽量避免。
最后专家提醒,如果疼痛症状持续加重,且以科学运动方式来锻炼股四头肌也无法缓解疼痛时,老人需要及时到医院就诊,以免延误治疗。




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