“门球菜鸟”的初学秘籍

文/白成昆

退休之后好长一段时间，我都觉得不适应，劳累了大半辈子，现在简直要闲出一身毛病来。老伴让我积极参与小区老年人的运动，多动才能保健康嘛，但我能做什么呢？前年体检查出高血压，心率也有小问题，像是跑步之类的剧烈运动是决计不敢碰的，打太极和广场舞我都不想参加，觉得打太极拳也好，广场舞也罢，都是在众目睽睽之下运动，来来往往的人对一群老人行注目礼，挺不自在的，罢了罢了，还是回家呆着吧。

老伴比我活泼，她不但每天坚持在小区“倒步走”，还参加了老年女子秧歌队，看我每天早上一起床就当“沙发土豆”，老伴急了，骂我“越老骨头越懒”，她下定决心，要帮我找一个最适合我的运动项目，于是老伴找到了门球爱好者庄老头，庄老头热情地邀我一起去门球场看看。

拗不过庄老头的热情，跟着他去了门球场，一看，还挺气派，在一块矩形场地上，由限制线圈出了门球场，平平整整的塑胶地面，看上去挺像那么回事的。庄老头俨然“前辈”，指给我看：我们这个门球场的比赛线长25米，宽20米，玩起来既不累，又能锻炼四肢，咱们队友说说笑笑玩上一下午，还能彼此联络感情。

看我有点入迷的样子，庄老头趁热打铁地继续说道：门球运动是一项两队10名队员进行比赛、每名队员各有自球、独立击球又相互合作的体育运动。规则规定依次使球通过球门，撞击终点柱，完成比赛。比赛时，两队各5个球，一方红球，一方白球，从1号到10号交替击红、白球。队员每人1球，称为“自球”，球号和队员号一致，也就是击球员在开球区首次击球过一门时的序号，其余的球为“他球”。如果击球员成功将球击过一门，称为通过第一门，该球员可再次击球，过二门、三门同样如此。此外，如果球成功通过第三门后撞柱，即可在下一回合重新再进1、2、3门，撞柱。

在击球时，如果自球触及他球，称为撞击。如果自球和被撞的他球停在比赛线内，击球员需用脚踩住自球，并将他球与自球贴靠，然后，用球槌击打自球，利用冲击力把他球震出，称为闪击。无论是成功击球过门还是闪击，击球员都得到一次续击权。

每球按顺序每通过一个球门获得1分，撞柱获得2分。以比赛结束时每队队员所得分值相加来判定胜负，总得分多者为胜。

听起来并不复杂，但真的开始实战练习，才知道打门球并不容易，像我这种初学者，首先要练好门球的基本动作，在练习中逐步提高技能，才可成为门球高手。打球时首先要集中思想，听从指挥，稳击、快闪。撞击球要做到“两脚肩宽把位站，瞄准四点成一线，屏住呼吸无杂念，短拉慢打想力度，把球打正是关键”。上场时，双方队员都要抱着取胜的信念，运用战略战术，互相斗智斗勇。

门球活动是一项户外运动，可以进行充分的日光浴和空气浴。练了小半年，老伴现在都夸我“皮肤晒黑了，看上去好健康”，听得老头儿我心里直开花。打门球，让我真真正正找到了咱老年人的运动快乐！

1981年的北京马拉松

文/老王

1981年，北京马拉松举办的时候，很多人都非常吃惊。对于当时的世界来说，尽管中国已经宣布改革开放已经三年多了，但是北京依旧是一个非常神秘的城市，在这里举办环城的马拉松比赛，无疑是超出西方人想象的事。而对于国人而言，由于历史原因长期与世界体育运动相隔离，对于马拉松了解并不是太多。

今天的北京马拉松，每年参加者数以万计， 99%都是业余爱好者。按白岩松的说法，如果这么发展下去，报名人数突破极限，就必须摇号才能参加马拉松比赛。而在1981年，参加人数却非常少，只有86名。

参加人数少的主要原因，是当时举办比赛的国家体育总局和北京市政府，把关比较严。来参加比赛的人分为两种，一种是特邀选手，一种是自愿参加者。特邀选手是由国家田径协会直接向选手参与国田径协会发出邀请，自然都是世界级的马拉松运动员。而自愿参加者，看似给普通民众参加比赛打开了大门，实际上却设置了很多条件。一个是年龄必须在21—45岁之间；第二个是必须缴纳服务费，一人一天50美元，外加5美元报名费，这几乎把所有国内马拉松爱好者拒之门外；最后一条要求最严格，必须最佳成绩在2小时20分之内，这一条更是卡死了绝大多数的自愿参赛者。事实上，最后成绩出来之后，甚至没有一名中国运动员达到了这个标准。

由于第一次举办这么大的赛事，举办方也没有太多经验，特别是在城市中如何划定比赛区域很伤脑筋，既要尽量展现北京风貌，又要避开敏感部门，而这两者几乎是无法兼顾的。因为北京那时候比较适合开展马拉松运动的路线并不多，可以展现大国风貌的区域，或者说建设的比较好的区域也是有限的。在鱼和熊掌不能兼得的情况下，最后选择的路线还是有限照顾了展现北京城市风貌的需求，线路是由天安门广场出发，经西单、五棵松至古城折返，返回到天安门广场。这条路线上其实也有很多政府和军事部门，也是北京真正的核心区域，但是没有办法，这也是时代局限造成的。

第二个问题是，沿途到底应该有怎样的准备？这一点可以说一直都是北京马拉松的弱项。在三十多年后，北马赛事“尿红墙”的问题，在当时其实也有出现。但好在参赛选手少，解决起来还算方便。当然，也有可能是参加比赛的选手不好意思，因为北京市把这个比赛作为当年的重头戏，完全是按照欢迎外国元首进长安街的规格，在参加比赛的路线两侧，都是彩旗飘扬，长安街沿线更是人声鼎沸，欢声如雷。这些人除了单位组织来的，还有不少是群众自发来的。要知道，参加比赛的选手中有不少是外国选手，那时候接触到世界一流水平的选手的机会不多，大家都觉得很新鲜，不少地方群众都是围了好几层，加油声此起彼伏，让不少习惯了在寂寞路线上奔跑的外国选手，感受到了北马赛事不一样的热情。

1981北京马拉松赛，有包括我国在内的12个国家和地区的86名选手报名参赛。国外选手的最好成绩是由瑞典的谢尔?埃里克斯塔尔创造的2小时15分20秒，我国选手的最好成绩由彭家政跑出，为2小时26分3秒。当时的人们并没有想到，这个不足百人参加的比赛有一天会成为世界上最重要的马拉松赛事之一。1998年，北京马拉松正式放开了参加比赛的限制，将比赛时间定为5个小时，并且除了男女马拉松外、还增加了半程马拉松、9公里和迷你马拉松，参加比赛的人数达到了三万人之多。这场原本以欢迎外国选手参加为主的赛事，终于成为了每一个北京人每年必经的运动节日。 

单杠飞人，一种对岁月的挑战

文/王之宏

一位老人能被称“单杠飞人”，这简直像一种挑战。一种对岁月的荣誉挑战。马纪恩的“飞”，像是自己给自己制成的一枚勋章，它贴在年龄之上，压住了某些强赋于年龄的旧章俗套。的确，只要你想“飞”，就有可能“飞”起来。

他为什么飞

      已过60岁的马纪恩，在西安各大公园里，自有一群群他的铁杆粉丝。采访当日，我们约在革命公园见面。还未握手相认，记者就断定，那围在人群中的老者，应该就是马纪恩。

       一位姑娘举着手机，热情过度地挡在记者面前，恳请马纪恩动作慢一点，能不能再来一次，因为刚才太快了，她没拍到效果出色的照片。一位八十多岁的老妇人，瘪着没牙的嘴，再三重申，“我见过他，上次见过他，不得了嘛，不得了嘛……”老人的声音没受到重视，她不甘心地又围近些，拽着马纪恩问，你多大年纪啦，小伙子。马纪恩笑得有点尴尬，已经年过60，“小伙子”的称呼明显让他不好意思。

      记者好容易挤过人群，采访开始了。

      马纪恩套上棉衣，手搓防滑粉，与记者避开人堆，远离单杠下依然兴奋热烈的老中青粉丝团。

      马纪恩从以前不能“飞”聊起。老年人的常见病，那时他也有几种，高血压、腰椎间盘突出等。年龄不会饶过任何人，马纪恩也不例外。退休后，他到公园闲转，手触到单杠，年轻时的感觉找到了一点。以前他就爱单杠，可那是小伙子的爱，年轻时谁不会在单杠上来几下。可随着年岁渐长，单杠离他越来越远。

      重拾单杠，不只因回忆，主要还是想治理自己年久失修的身体。他开始自己先在低杠上练，压压腿，拔拔筋，怎么舒服怎么来，不强迫自己。慢慢地，腰背不像之前那么强直了，马纪恩发现自己的身体在一点点适应单杠，他们之前开始有某种微观的妥协和互动。他决定练下去。

他怎样飞

     练到一定程度，人自然而然会挑战难度。马纪恩从低杠慢慢转向中杠，再到高杠。他开始不断翻新花样，力求让自己的身体趋于更灵活。

     病痛是怎样离开身体的，马纪恩并没仔细记过。但有那么一天，他练到似乎心想事成，才突然发现，刚开始的初衷只是活动筋骨，身体不那么僵硬和病痛，随着一次次的自我挑战和揣摩，他竟然想“飞”起来。

     于是真的“飞”了起来。

     渐渐地，马纪恩被很多人口口相传。没见识过的，赶着他的节奏到公园来找着看。见识过的，开始跟着他一起练。马纪恩喜欢与人分享他的“飞”经验，他主动在低杠上手把手地教大家，并告诉那些心有余力不足的老人，其实你可以做到，只要你坚持，并且相信自己。

     玩倒立，腾空翻，这些都是马纪恩轻易就可以的技能。在许多老人眼里，他不是年龄上的老人，他是很多人心里的“小伙子”

     马纪恩一星期要和西安绝活大队至少聚一次，那一天，他们是所在公园的盛事。记者很赶巧，这次碰到了粉丝团的大阵仗。采访还未结束，不断有老人走过来，问马纪恩，你啥时上单杠啊。

     没办法，人人都爱“飞”。“飞”的确也是人类的天性之一。

采访后记： 采访马纪恩，气氛很热烈。记者被马纪恩的老当益壮感染，被不断围上来的人群感染。最重要的，我们都被一种平民体育精神感染。精神的力量，能够直指快乐。祝福“单杠飞人”，他为我们带来精神之悦。

郭健，瑜伽创造人生奇迹

文/花拉拉

她是生命关怀教育倡导者，她用自己的真实经历帮助了无数的乳癌病人；她是粉红丝带传播大使，曾牵手王珞丹等明星一起为粉红丝带代言；她是广州郭健瑜伽中心创办人，她的招牌节目《幸福在路上》让无数人受益，今年她62岁，可是她的容貌和状态却散发着迷人的青春。

你或许想不到，这美好的一切却是因为一场灾难……

郭健出生于军人家庭，当过卫生兵、护士、军医，曾是广州第一人民医院闻名的“一把刀”。

作为成功女性，她不仅精修眼科医生的专业，在工作时间之外还开了多家医疗机构，做一名整形医生，一天24小时开机，无论工作、学习和生活都精益求精。

当瑜伽刚刚进入中国，她便先知先觉开始练习瑜伽。她发现瑜伽很容易融入生活，举个简单的例子：等车的时候，站在那里，找一种感觉，想象自己的手向上伸展，头顶的百汇穴带动你的身体是向上挺拔……

然后她发现那些颈椎增生、慢性胃炎等慢性病渐渐不见了，她惊喜地感觉到青春回注到身体的力量。

然而，2003年的一天，50岁的郭健从睡梦中疼醒，顺着疼痛的右侧乳房向腋下摸去，那里暗藏着一个鹌鹑蛋大小、可移动的肿块。她完全清醒了，从医几十年的经历告诉她：“它来了。”

 “我几乎没有犹豫，去医院做检查，确诊为乳癌，5天后就上了手术台。”在上手术台前，她刻意露出做过指甲的脚，她想如果医生看到她的脚一定明白她是一个热爱生活的女人，或许会更用心一些。

手术成功，但右侧乳房的切除并不意味着癌细胞完全被杀死或阻断。当她面对化疗，指甲开始发黑，头发大把脱落，恐慌让她崩溃了。

失去乳房的打击、化疗的痛苦以及对癌症的恐惧让平日里非常坚强的她莫名其妙就会大哭，哭到整个楼层都能听得到。甚至有一天，她走上了自己所在公寓的18层楼顶，怔怔地望着楼下想结束一切。

最关键的一瞬间，她脑海里闪现出了儿子和老母亲的身影。“我妈妈已经满头白发，满脸皱纹了。对母亲的孝，并不是说你给她多少钱，而是好好照顾自己，别到头来让白发人送黑发人。”郭健动情地说。这以后，她决定根据多年从事医学和健美的经验，自己运用瑜伽进行康复锻炼。

“每天就是把手慢慢地往上抬，侧面地抬，前面地抬，旋转肩部，大幅度地旋转。也可以反过来，就是包括手臂拉到极限以后，向对侧相反的方向去拉伸，感受这个拉伸的力量，我能不能承受，不能承受，就停在这儿。” 

在她看来，量力而行地做极限的伸拉运动，可以让萎缩紧绷的伤疤舒展，也是在恢复胸部和手臂功能，这是她对抗癌症锻炼的第一步。

3个月的锻炼，郭健的胸部和手臂可以自如地活动了，再加上调整呼吸，她慢慢地总结出自己对抗癌症的方法——伸拉调息运动。

其实，她的方法正好契合了中医有关“气”和经络学说的理论，就是通过肢体运动和呼吸方式，让气沿着经络走，从丹田向四肢和周围发散，这样可以吐故纳新，更新气血，有利于身体健康。

2003年年底，经过半年多的伸拉调吸运动之后，郭健渐渐恢复了往日的精气神。后来连续3年的身体检查，她的体内都没有发现癌细胞。

而经历重重磨难后的郭健，对生命、对美又有了更深的理解。她成了文章开篇中你看到的美丽女人，热爱公益，传播幸福！

她有一句名言：“如果你爱万物，万物也必将爱你；如果你爱人生，人生也必将赠与你奇迹。”

     肩部功能障碍的运动疗法

 文/左林

很多中老年人都有肩膀活动不利，甚至疼痛不休、坐卧不宁的困扰。人年龄大了之后，由于骨质疏松、运动量减少和血液运行不畅等缘故，有些老人肩部的不适感就变得更加突出，肩周炎的发病几率也呈上升趋势。若想解决肩部的功能障碍问题，求医问药、针灸理疗当然是主旋律，但自我运动疗法也不可小视，有时候，一些看似不起眼的小动作甚至能起到意想不到的大功效呢。

门框牵引法：取站位，将患侧的手臂上举，扶住门框，然后慢慢地一点点下蹲，利用身体的重量来牵引患侧的肩部，反复多次，可在早上起床后和晚上临睡前各做一次。

手指爬墙法：面向墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举到最大限度。可以在墙上做一个记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

毛巾擦背法：取站位，将两脚分开，与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上，患侧的手臂放在背后，双手抓紧毛巾两端，前面的手在胸前用力向前下方拉，然后另一只手再拉回，就好像擦背一样，反复多次。

望天摘星法：右足在前，左足在后，站成丁字步。两膝伸直，左手握拳，屈左肘，将左拳置于腰后，然后右手高举过头，掌背朝天，五指自然微屈，肘略屈，目视右掌心。接下来右手置于腰后，左手高举过头，左右手交替进行练习。

频频擦汗法：取站位或卧位均可，患侧的手肘弯曲，前臂向前向上，并尽量用肘部擦拭自己的前额位置，就好像擦汗的动作一样。

这些自我运动疗法对于肩部和颈部因功能障碍而导致的活动不利，僵硬疼痛，具有辅助治疗作用，坚持锻炼，会产生一定的疗效。

从容日子

文/吴新宇

有一只鸟，从空中飞过，瞬间，又返回来。但已不是前面的那只鸟了。
　　这，就是日子。
　　日子是那一只不复返的鸟，日子也是那一只只相似的鸟。惟其一去不复返，才让人珍惜。惟其相似，才产生悠闲。
　　朱自清写一篇《匆匆》，把日子描绘成一个小顽童，我总想，日子哪里会那么匆匆呢？
　　日子是结在园圃中的花苞，似开未开，日子是凝在果实上的露珠，将滑不滑，日子是在云层间穿梭的太阳，欲休未休。
　　日子不急，它不会受到惊吓，也不怕骚扰。它有天地的外表，圣贤的内心，它不会因为你跑它也跑，你停它也停，你飞它也飞。
　　它是永恒的流动。不管爬攀峻岭，抑或飞越险涧，它都呈同一种姿态，潇洒而宁静。悠忽之间，即让盛衰荣辱，俱成过眼云烟。日子最小，又最大；最浅，又最深；最轻，又最重；最浩浩荡荡，又最不动声色。日子是一只蚂蚁运食的队伍，一队送葬的人群，一排昼夜巡行轻骑兵。
　　某日，某超级富豪为赶着一笔大生意，钻进他的豪华轿车，风驰电般开向目的地。可在交叉路口，疾弛的轿车被一辆笨重、缓慢的卡车掀翻了。
　　富豪躺在血泊中，咧出一口金牙。日子就借着这张金灿灿的嘴发出启示：人生没有目的地。
　　人生只是一个过程。大家都从容点不好么？

                    人生得救靠自己

                               文/周国平

习惯，疲倦，遗忘，生活琐事……苦难有许多貌不惊人的救星。人得救不是靠哲学和宗教，而是靠本能，各种哲学和宗教的安慰也无非是人类生存本能的自勉罢了。

人都是得过且过，事到临头才真急。达摩克利斯之剑悬在头上，仍然不知道疼。砍下来，只要不死，好了伤疤又忘疼。最拗不过的是生存本能以及由之产生的日常生活琐事，正是这些琐事分散了人对苦难的注意，使苦难者得以休养生息，走出泪谷。
　　我们不可能持之以恒地为一个预知的灾难结局悲伤。悲伤如同别的情绪一样，也会疲劳，也需要休息。
　　以旁观者的眼光看死刑犯，一定会想像他们无一日得安生，其实不然。因为，只要想一想我们自己，谁不是被判了死刑的人呢？
　　许多时候人需要遗忘，有时候人还需要装作已经遗忘——我当然是指在自己面前，而不只是在别人面前。
　　身处一种旷日持久的灾难之中，可以有种种办法。乐观者会尽量“朝前看”，把眼光投向雨过天晴的未来，从而怀抱一种希望。悲观者会尽量居高临下地“俯视”灾难，把它放在人生虚无的大背景下来看，看破人间祸福的无谓。倘若我们只是得过且过的普通人，仍然可以有意无意地不看眼前的灾难，把注意力放在生活中尚存的别的欢乐上。所有这些办法，实质上都是逃避，而逃避常常是必要的。
　　如果我们骄傲得不肯逃避，或者沉重得不能逃避，怎么办呢？
　　剩下的惟一办法是忍。
　　我们终于发现，忍受不可忍受的灾难是人类的命运。只要咬牙忍受，世上并无不可忍受的灾难。忍不是什么妙法，但不忍又能怎样？所谓超脱，不过是寻找一种精神上的支撑，从而较能够忍。

人生无非是等和忍的交替。有时是忍中有等，绝望中有期待。到了一无可等的时候，就最后忍一忍，大不了是一死，就此彻底解脱。因此，当我们身在福中时，我们尽量不去想死的背景，以免败坏眼前的幸福。一旦苦难临头，我们又尽量去想死的背景，以求超脱当下的苦难。
　　对于一切悲惨的事情，包括我们自己的死，我们始终是又适应又不适应，有时悲观有时达观，时而清醒时而麻木，直到最后都是如此。说到底，人的忍受力和适应力是惊人的，几乎能够在任何境遇中活着，或者——死去，而死也不是不能忍受和适应的。到死时，不适应也适应了，不适应也无可奈何了，不适应也死了。

李溪溥，年逾九十人不老

文/郭德全

我们怀着无比崇敬的心情走访了老领导李溪溥的家。李老1923年出生于山东莱州，1939年加入中国共产党，是中共第十二届中央委员，曾任陕西省第七届人大常委会主任，中共陕西省委副书记等职，1993年，离休。纵观前半生，可以说是精彩丰富，离休后，生活忽然平静下来，李老仍旧积极乐观。他说，生活对于每个人都是一种考验，退休老人更要积极面对生活，以什么人生哲学对待生活，其结果不大一样。现在人的生活条件越来越好了，就更应该对生活充满信心和希望。李老先后于2007年和2013年两次被誉为第七届、第八届“全国健康老人”称号。

谈到如何保健，李老说也就是人所共知的那几条：

一、坚持有规律生活。李老的生活比较严谨有序。他坚持每天6点半起床，到院子里呼吸新鲜空气，舒展舒展筋骨。7点半吃早饭，8点后就到办公室看看报纸文件，吃罢晚饭，就在家看看电视。除特殊情况外，生活绝不不乱套。

二、坚持合理膳食。李老一日三餐，十分讲究合理搭配，长期坚持低脂肪、高蛋白、少盐的饮食习惯。

三、与时俱进，多学习。李老每天坚持看新闻、上网，阅读报刊杂志，许多重要内容，他都认真做笔记。此外他还坚持上老年大学，对书法的热爱简直达到了痴迷的程度，他说书法成了他退休后最大的乐趣。

四、坚持参与社会。离休后，他先后被邀请在陕西省老体协、黄河文化研究会、书画研究会等社会组织任职。特别是他在担任陕西老体协主席期间，为推动陕西老年体育事业作出了许多重大贡献。现在他虽然离开了老体协，但一直被荣任为陕西省老体协名誉主席职务。

五、有一个健康的心态。心态不好的人，很难有一个健康和谐的生活。大凡现在的老年人，没有一个人没有病的，生病更要有一个乐观的心态。对待疾病最好的办法，不要怕病，及时预防，抓紧治疗。另外一定要坦然面对生死，人终有一死，我们不能因为死就不好好活着。

他说，我已经90多岁了，但我给自己定的生命守则是“时时想到死，天天争取活”，只要还有一口气，就要争取活得有滋有味。

              人老腿不老的妙招

文/赵旭娆

许多老年人进入暮年以后，虽然身体还可以，但却会经常感到下肢沉重、膝盖僵硬，上下楼困难，也就是人们常说的“人老腿先老”。一旦双腿行动起来不像过去那么灵活自如，那么人的生活质量就会大大下降，幸福指数也会随之降低，所以腿部的健康和保健对中老年人来说至关重要。那么有没有人老腿不老的妙招呢？
　“腿先老”的原理
为什么人老会腿先老呢？其实这种现象并不奇怪，因为从我们学会走路的那天开始，双腿就负载了全身的重量，每天都要不停地做着单调的机械运动，腿部的磨损与老化在所难免，骨关节也是人体最早出现老化的。这其中，膝关节首当其冲地因长期劳损而受到破坏，出现下肢沉重，关节僵硬不听话，难以支持长时间的站立等情况。
此外，随着人体骨骼的不断新陈代谢，骨骼中的钙质也会因内分泌功能、消化吸收、免疫功能等各种原因而大量流失，从而出现腰酸背痛、四肢无力、手脚抽筋等症状。更重要的是，与上肢相比，人的双腿距离心脏较远，由于重力作用血液回心比较困难。上了岁数的老年人更容易发生血液循环不良，使得腿部感觉向大脑的传递以及大脑向腿部发出指令的速度和准确度都有所下降，原本灵活协调的双腿便开始变得笨拙和迟钝了。
预防双腿变老有妙招
怎样才能有效地延缓腿部衰老呢？其实，很多时候，我们可以因地制宜地练一练双腿，只需几个小动作就能够增加下肢的灵活度和柔韧度，老年朋友们不妨坚持做一做，定会取得不错的效果。
1.单手扶住墙面或者桌子，然后用一只脚站立10秒钟左右，再换另一只脚站立10秒钟，左右交替做20次。
2.双手扶住墙面或者桌子，抬起两侧的脚后跟，然后下蹲并尽力使胸部贴近大腿，保持这个姿势5秒钟，并反复做20次即可，需要注意的是蹲下后站起时动作一定要缓慢。
3.单手扶住墙面或者桌子，先用一个脚跟轻踢自己的臀部，再换另一个脚跟做同样的动作，左右交替做20次。
4.仰卧在床上，左腿尽力做屈膝的姿势，然后双手抱住左腿，使膝关节尽力贴近同侧的肩部，保持这个姿势5秒钟后再换另一侧做，左右交替做20次。
5.双膝并拢，屈膝微下蹲，双手置于膝盖上，先顺时针方向旋转30次，再逆时针旋转30次，重复做10次。
6.晚上临睡前在床上仰卧做些可以活动到腿部各关节的运动，比如躺着举腿做蹬车运动等等。

   太极拳之“构”

文/罗永平

看到这个标题，你一定会很诧异，太极拳哪有“构”一说？修练太极拳者对“构”的概念多半是陌生的，因为笔者询问过N个太极拳习练者，他们均对“构”茫然无解。其实，“构”并不是笔者的臆造和发明，而是陈鑫老先生所说。
何谓“构”？《陈氏太极拳图说》卷一，陈鑫在讲解第二势“揽擦衣”时说：“下着之机已动于上着之末，而后下着接住上着而起，是为构。构者，下着之榫（原文是“笋”，应为“榫”，为理解方便，均以“榫”说——笔者注）与上着之榫相接而合者。”很清楚，陈鑫用“榫”作比喻，说明太极拳动作与动作之间的衔接处要像器物利用凹凸方式相接那样匹配恰当、灵活圆润，这就是“构”。
我们知道，太极拳如长江之水连绵不断，不能有意丢、劲断、怠滞之感。陈鑫说，“拳之一道，进退不已，神气贯串，绝不间断”。但是，“尝见人之耍拳，上着未完，即欲停止，一停止，其气断，其神散矣”。要不然，“此着未完即欲打彼着，及打彼着未完，而更欲打下着之下一着。如此躁心，何能细心揣摩，而知其内劲之起落，精神之充足乎？欲速者恒犯此病，故终无成功”。陈鑫指出了太极拳习练者常犯的两个通病，一是滞，二是急，这两个毛病就是没有“构”好。“构”不好，终究是练不成太极拳的。
陈鑫为什么对“构”如此重视、强调？这是因为太极拳“构”不好，于盘架子则断断续续、急急躁躁，太极功夫上不了身；于推手则凹凸明显，弧形、缠丝棱角分明；于散放则交手劲显于外，转动僵硬呆滞。
这么重要的“构”，为何太极拳界似乎无人说及，不见诸多太极拳名家、理论家、爱好者提及和阐述？
笔者以为，陈鑫所说的“构”，就是太极拳动作与动作之间的“转关”抑或是“转换”。
传统太极拳是几百个动作组合而成的肢体运动，动作与动作之间的变换、上一动作向下一动作的转关无时不在，无动（作）不有。其转关要做到自然天成、不留痕迹，非一日之功。
首先，盘架子时要慢，一个动作一个动作慢慢运行，仔细体会。记得20世纪70年代，当时南京练陈式太极拳的人习练速度比较快，一般用8分钟打完一路拳，还说是陈照奎大师要求的。是的，陈照奎是这么要求的，但8分钟完成一路拳是具有一定水准的陈式太极拳习练者练习的速度，而非刚刚开始练太极拳者的速度。一开始就这么个练法，往往欲速则不达。
我当时练陈式太极拳就很慢，有人还嘲笑我把陈式太极拳练得像杨式太极拳，但在徐忠琦老师教授下，我坚持慢练，练习一路拳慢时可达25分钟，一般也在20分钟左右，就是现在我的一路拳习练时间也在15分钟以上。慢练使我对劲路运行、丹田运转、内气鼓荡、转关流畅等有说不尽的体悟，非语言能够表达。今再品陈鑫的教诲，耍拳“须慢慢运行，能慢尽管慢，慢到十分功夫，即能灵到十分。惟能灵到十分火候，斯敌人跟不上我，反以我术为奇异，是以人之恒情也”是多么正确和深刻。
其次，只有在慢练的基础上，才能静心揣摩动作与动作之间腰胯旋转、劲路行走、呼吸配合、穴脉贯通等的转换过程，犹如榫头对榫眼般匹配自然。上一动作结束之时就是下一动作之开始。比如，陈式太极拳一路“单鞭”接“第二金刚捣碓”势，上一动作“单鞭”结束，即“第二金刚捣碓”始，右手沉同时腰左旋，左手前右手后捋的同时腰右旋，胯前移至左腿撇左脚，左手前挤上撩，右手随着右脚上步抄裆，转关完成。所以陈鑫说，每一动作“即上着之终，下着之始。其接骨斗榫处是为过脉，血过脉处当思如何血脉贯通，不令间断”。只有这样方能“构”得自然流畅。
再次，要使“构”自然流畅，“意”尤为重要。动作与动作的转换虽体现在外形，实则要隐现“意”的带动或者是引动，否则就是机械性的肢体运动。“意”简单地说就是意念。太极拳要求用“意”，同样动作的转换也要用意，用意去想、用意去引动。我们常说“形断劲不断，劲断意不断”，在“构”的过程中，外形和劲路的停、滞不可怕，可怕的是意断！如果意断则形散，则劲无，则“构”乱，势不成势，脉不成脉。只有用意去“构”，上势与下势之间的转换才能自然不留痕迹，才可一势接一势，势势相环、着着相扣，连绵不断，才是好“构”。这是关键所在。
诚如陈鑫所说，“构”者不是求以姿势、动作，而在于“合之以神。神气与上着无间，方为善于起始。所谓得势争来脉，来脉得势，以下势如破竹，无不得势，此是最关紧处”。
陈鑫对太极拳动作与动作之间的衔接大加议论，无不透露出陈鑫对此的关注力度。用“构”来表述，用“榫”来比喻，并且喋喋不休反复解释，甚怕太极拳者不懂、不明，可见陈鑫对太极拳修练者的良苦用心。陈鑫说：“以上所言，往往重三叠四，絮语不休者，恐人未详其故，故如此。”
既然如此，太极拳者就要潜心揣摩“构”，重视“构”，实践“构”，在“构”的过程中体味太极拳真谛！