世界卫生组织是联合国系统内卫生问题的指导和协调机构，是国际上最大的政府间卫生组织，其宗旨是使全世界人民获得尽可能高水平的健康。在世界卫生组织出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》中，对于65岁及以上老年人的身体活动，提出了针对性的建议。

老年人身体活动建议

  对于65岁以上的老年人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、劳务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

  为了增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险，对于65岁以上的老年人，提出如下的身体活动建议：

• 1.             老年人应每周完成至少150分钟中等强度的有氧身体活动，或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动量相当的组合。
• 2.             有氧活动应该每次至少持续10分钟。
• 3.             为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
• 4.             活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
• 5.             每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
• 6.             由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

老年人身体活动建议有关解释

  该建议适用于65岁及以上的所有健康人群，不分性别、人种、民族和收入水平。该建议对老年人参加身体活动的形式、时间、频率和强度都给出了明确的定义。

  参加身体活动的形式具体包括：有氧运动、力量性活动。柔韧性锻炼、平衡训练。

  持续时间（多长时间）：指活动或锻炼的持续时间长度，一般以“分钟”表示。

  频度（多长时间一次）：指参加活动或锻炼的次数，一般以每周的场、节、次数表示。

  强度（完成活动的用力程度）：只进行某项活动或锻炼时所需付出力量的大小。

  中等强度身体活动：就绝对强度而言，中度强度身体活动指强度为静息强度的3.0~5.9倍的身体活动。

  高强度身体活动：就绝对强度而言，高强度身体活动指强度为成人静息强度的6倍及以上的身体活动。

  有氧身体活动：有氧活动，又称耐力活动，可以增进心肺功能，如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。

  其中提到的有氧活动，简单讲就是人体在氧气充分供应的情况下进行的身体活动，日常生活中的家务劳动、散步、快走、慢跑、骑单车、爬山、爬楼梯等都属于有氧活动。

  而运动强度的判断可以根据人体的心率来简单评估，通常情况下，达到最大心率（最大心率=220-年龄）的60%~75%,则达到了中等强度的身体活动水平，低于最大心率的60%为低强度身体活动水平，高于最大心率的75%则为高强度身体活动水平。此外，还可以根据自己的感觉判断运动的强度，中等强度活动时会感觉到心跳和呼吸加快，可以随呼吸节奏连续说话，但不能唱歌，类似于尽力快走时的感觉。

  老年人有多重方法可以累计达到每周150分钟身体活动的目标。累计的概念指将一周内分散进行的多次（每次至少10分钟）较短时间的身体活动的各次持续时间累加，达到每周150分钟身体活动目标，如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。

有规律的身体活动对老年人健康的益处

  有充分证据表明，老年人规律进行身体活动可以获得重要和广泛的健康效益。有关65岁及以上人群总的证据显示，与身体活动较少的老年人相比较，积极进行身体活动的老年人死亡率，冠心病、高血压、卒中、2类糖尿病、结肠癌、乳腺癌患病率均较低，具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分，身体健康状况也更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病，更有利于增进骨骼健康。

  此外，有充分证据显示保持身体活动与较高水平的功能性健康相关，即减少跌倒的风险和有更好的认知功能。观察证据表明，规律进行身体活动的老年人发生中等程度和严重的运动功能受限或社会交往能力受限的风险减少。对于已有运动功能受限的老年人，有证据显示规律进行身体活动是安全的，并对改善运动功能有积极效果。

  对于活动能力较差的老年人，一致的证据显示规律的身体活动是安全的，并可以减少近30%的跌到风险。就预防跌倒而言，大量的针具支持每周3次平衡能力训练和中等强度肌肉力量活动的模式。

身体活动的风险控制

  虽然老年人有规律的进行身体活动，对健康有很大的帮助，而且增加身体活动量（如每周多于150分钟）可获得更多的健康效益。但有证据提示，每周进行超过300分钟的中等强度身体活动所获得的边际效益会减少，并增加发生伤害的风险。

  总之，积极进行身体活动和执行上述建议所获得的健康效益远大于可能发生的危害。与身体活动有关的不良事件如骨骼肌肉系统的损伤等虽然很常见，但通常程度较轻，特别是中等强度身体活动（如步行）更是如此。选择低风险的身体活动、进行任何活动都多加小心，这样可以将不良时间的发生频度和严重程度降到最低，同时最大程度地获得规律进行身体活动的健康效益。